Piękne i silne ramiona to pierwsze, co rzuca się w oczy u osób, które zajmują się budowaniem masy mięśniowej „na poważnie”. Mocne mięśnie ramion to mocny triceps i mocny biceps. Jakie ćwiczenia wprowadzić, by mięśnie te skutecznie rosły? Triceps i biceps – kilka faktów Biceps umiejscowiony jest z przodu ramienia między łopatką a kością promieniową. Z kolei triceps zajmuje całą tylną powierzchnię ramienia i rozpina się między łopatką, kością ramienną oraz kością łokciową. Który z tych mięśni jest ważniejszy? Jak się okazuje, sekret budowania imponujących ramion nie leży w powiększaniu bicepsa, ale w treningu tricepsa. Zajmuje on bowiem aż 60% masy ramienia. Triceps wspomaga klatkę piersiową i mięśnie barków we wszystkich ćwiczeniach na te grupy mięśni. Właśnie z tego powodu nie można rozpoczynać treningów od ćwiczeń na ramiona – zmęczone mięśnie ramion nie będą miały siły, by wspomagać klatkę piersiową i barki w czasie pracy nad nimi. Ćwiczenia górnych partii ciała najlepiej wykonywać w następującej kolejności: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie barków i mięśnie ramion. Triceps i biceps to mała grupa mięśniowa, więc nie potrzebuje dużej ilości ćwiczeń w czasie jednostkowego treningu. Paradoksalnie jednak dużo osób koncentruje swoją uwagę właśnie na tych mięśniach z racji prostoty ćwiczeń. Mądry sposób na piękne ramiona Słabsze ramiona względem innych partii ciała to problem, z jakim boryka się wiele osób trenujących intensywnie. Jeśli nadrzędnym celem jest rozbudowanie mięśni ramion, to trzeba skupić się na treningu właśnie tych części ciała – w takiej sytuacji zaleca się trenowanie tych partii nawet 3 razy w tygodniu. Dlaczego tak często? Ponieważ mięśnie w ciągu kilku tygodni są w stanie zaadoptować się do wzmożonego wysiłku i cała energia przeznaczona na regenerację koncentruje się na odnowie najintensywniej ćwiczonej partii ciała. Sugerowany podział treningów wygląda w sposób następujący: poniedziałek, środa oraz sobota – trening ramion, wtorek – trening pleców, piątek – trening barków i ud. Przy pracy nad mięśniami ramion najlepiej wykonywać ćwiczenia w superseriach, czyli łącząc dwa ćwiczenia angażujące przeciwstawne mięśnie w jedno. Polecane ćwiczenia na triceps i biceps Wszystkie poniżej prezentowane ćwiczenia powinny być wykonywane w czasie jednego treningu w 4 seriach po 8-10 powtórzeń – później liczbę powtórzeń można zwiększyć do 12-15. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku – do ćwiczenia należy wykorzystać ławeczkę typu modlitewnik; należy usiąść na dolnej ławeczce, a o brzeg górnej oprzeć się mostkiem; ramiona ułożyć w taki sposób, by cały triceps przylegał do oparcia; uginać ramiona w stawach łokciowych w sposób dynamiczny; opuszczając hantlę, ruch musi być kontrolowany. Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz w siadzie – do ćwiczenia można wykorzystać zwykłą ławeczkę lub modlitewnik; hantla powinna być trzymana oburącz nad głową, ramiona powinny być wyprostowane, ale nie zablokowane w łokciach; w takiej pozycji należy opuszczać hantlę głęboko między łopatki i podnosić ją dynamicznie. Uginanie przedramion w siadzie na skośnej ławeczce – oparcie ławeczki należy ustawić pod kątem 45°; plecy wygodnie i mocne oparte; hantle powinny być trzymane podchwytem, a dłonie odwiedzione na boki, ramiona w pozycji prostopadłej do ziemi z łokciami przyciśniętymi do boków tułowia; wraz z wydechem powinno nastąpić ugięcie przedramion, a ruch powrotny powinien być kontrolowany i powinien odbywać się wraz z wydechem. Wyprost przedramion z linami wyciągu pionowego – należy schwytać drążek dłońmi po obu stronach chwytem młotowatym (nadchwytem); wyciągając ramiona odbywa się podciąganie ciężarów, a uginając je – opuszczanie ciężarów; uginanie powinno być prowadzone równolegle do linii tułowia. Pompki na poręczach – ruch podnoszenia i opadania odbywa się w sposób identyczny, jak w przypadku klasycznych pompek; tu podparcie stanowią jednak poręcze, a tułów powinien być ułożony pionowo; łokcie powinny być trzymane przy bokach tułowia; uginając łokcie w czasie opuszczania się, należy wykonać wdech, prostując łokcie – podnosząc się należy wykonać wydech. Co można osiągnąć dzięki ćwiczeniom na triceps i biceps? Przede wszystkim większe obwody ramion – systematyczne ćwiczenia sprawią, że mięśnie będą rosły niemal w oczach. Mocne ramiona to większy komfort życia – większa siła pozwala na swobodniejsze wykonywanie wielu czynności dnia codziennego. Ważne, by pamiętać, że odpowiednie ćwiczenie tricepsa to większa ochrona przed kontuzjami, a mocne i umięśnione ramiona to gwarancja perfekcyjnie wyglądającej sylwetki.

jak ćwiczyć biceps żeby urósł